二.下蹲抬腿
下蹲的動作訓(xùn)練十分適合身材梨形的MM，它能加強大腿和臀部上的肌肉鍛煉，使大腿和臀部線條更加平滑。并且快速減掉大腿多余脂肪，使臀部弧度更加明顯。但是這個動作的練習需要一個健身球。如果沒有的話，也可以找類似的健身器材或其他器材代替。
1、站直，背靠健身球緊貼墻壁。
2、往前伸出手臂，并選擇一個接觸點，挺直往前走。
3、向前伸展右腿，抬高到一個水平位置，盡可能與地面平行。
4、左腿膝蓋微微彎曲，腳跟和腳趾離地。如果能抬高腳趾，使腳背與小腿形成直角，大腿和臀部的肌肉將會得到更好的鍛煉效果!緩慢下降，變成坐姿。以健身球作支撐，緩慢地抬著左腿上下蹲。
5、慢慢回到站立姿勢。
6、左右腿各做10下，練習3次。
三.抱球抬腿
1、站直，右手抱球，左手抬起伸直，與肩平行。
2、在可控制的范圍內(nèi)，右腳離地并向身體的右側(cè)抬起，保持平衡，收腹。把腿放下，但腳不要著地。
3、右腿反復(fù)做10次。
4、左手抱球，重復(fù)上面右腿的動作。
5、左右腿各做10下，練習2次。
四.健身球
1、放塊木板在地上，手掌平放于木板上，面朝地板。將身體撐起，雙腿放在健身球上。你的雙臂彎曲，收腹使背部不圓拱。
2、身體平衡達到時，抬起右腿約50厘米高。右腿自然放下，不要接觸到球，立即再次抬起右腿;
3、左右腿各做10-15下。
完成瘦腿4部曲，是否覺得全身肌肉酸酸麻麻的呢?建議各位練習的MM，做完每個動作后，要適當?shù)囟秳臃潘梢幌氯砑∪?。以免隔天發(fā)現(xiàn)腿部肌肉酸痛影響練習。而且這樣也能防止要減掉的贅肉變成肌肉。